¡El ejercicio en ayunas se ha puesto de moda! Lo que debes saber según los nutricionistas especializados y expertos del fitness antes de comenzar a practicarlo
Desplázate por cualquier plataforma de redes sociales o publicación online sobre salud y estado físico, y seguramente leerás sobre alguien que practica ejercicio en ayunas.
Si bien la atención que está recibiendo la moda del ayuno intermitente parece exagerada, este tipo de estilo de vida no es nuevo. Hay investigaciones e informes científicos sobre cómo hacer que ejercicio en ayunas, especialmente si planeas hacerlo por un largo tiempo.
Descubre lo que dicen los expertos sobre cómo hacer ejercicio de manera segura y efectiva durante el ayuno. ¡Bienvenido al ejercicio en ayunas!
Tabla de Contenidos:
Ventajas y desventajas de hacer ejercicio en ayunas
Si estás probando ayuno intermitente o estás ayunando por otras razones y aún deseas realizar tus rutinas de entrenamiento, hay algunos pros y contras que debes considerar antes de decidirte a hacer ejercicio en ayunas.
Algunas investigaciones muestran que hacer ejercicio en ayunas afecta la bioquímica muscular y el metabolismo que está relacionado con la sensibilidad a la insulina y el control constante de los niveles de azúcar en la sangre.
La investigación también respalda comer y hacer ejercicio inmediatamente antes de que ocurra la digestión o la absorción. Esto es particularmente importante para cualquier persona con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
Una ventaja durante el ayuno es que los carbohidratos almacenados, conocidos como glucógeno, probablemente se agoten, por lo que quemarás más grasa para alimentar tu entrenamiento
¿El potencial para quemar más grasa suena como una victoria? Antes de saltar a la tendencia del cardio en ayunas, hay un inconveniente.
Mientras haces ejercicio en ayunas, es posible que tu cuerpo comience a descomponer los músculos para usar proteínas como combustible. Por otro lado, eres más susceptible a chocar contra la pared, lo que significa que tendrás menos energía y no podrás ejercitarte tan duro ni rendir tan bien.
Muchos especialistas creen que el ayuno intermitente y el ejercicio a largo plazo no son lo ideal. Tu cuerpo se agota de calorías y energía, lo que en última instancia podría terminar ralentizando tu metabolismo.
3 tips para entrenar en ayunas de forma efectiva
Si está listo para probar el ejercicio en ayunas mientras continúa con tu rutina de ejercicios, hay algunas cosas que puedes hacer para que tu entrenamiento sea efectivo.
1- Piensa bien en el tiempo
Los nutricionistas dicen que hay 3 consideraciones a la hora de hacer que tu entrenamiento sea más efectivo mientras ayunas. Si debes hacer ejercicio antes, durante o después de la ventana de alimentación.
Un método popular de ejercicio en ayunas es consumir todos los alimentos dentro de una ventana de abastecimiento de combustible de 8 horas y luego ayunar durante 16 horas.
Hacer ejercicio antes de la ventana de alimentación es ideal para alguien que se desempeña bien durante el ejercicio con el estómago vacío, mientras que durante la ventana es más adecuado para alguien a quien no le gusta hacer ejercicio con el estómago vacío y también quiere sacar provecho de la nutrición posterior al entrenamiento. Para rendimiento y recuperación, durante la ventana de alimentación, es la mejor opción.
Después de la ventana es para las personas a las que les gusta hacer ejercicio después de alimentarse, pero no tienen la oportunidad de hacerlo durante la ventana de alimentación.
2- Elegir en función de tus macros
Es importante prestar atención a los macronutrientes que ingieres el día antes de hacer ejercicio y cuando comes después.
Por ejemplo, los entrenamientos de fuerza generalmente requieren más carbohidratos al día, mientras que el entrenamiento cardiovascular/HIIT se pueden hacer en un día con menos carbohidratos.
3- Programar entrenamientos y alimentación
La mejor solución para combinar ayuno y ejercicio es programar tus entrenamientos durante tus períodos de alimentación para que tus niveles de nutrición alcancen su punto máximo.
Si levantas cosas pesadas, por ejemplo, es importante que tu cuerpo tenga proteínas después del entrenamiento para ayudar con la regeneración.
Es recomendable seguir cualquier entrenamiento de fuerza con carbohidratos y alrededor de 20 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
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¿Cómo puedes hacer ejercicio de manera segura mientras ayunas?
El éxito de cualquier programa de pérdida de peso o ejercicio depende de qué tan seguro sea mantenerlo en el tiempo. Si tu objetivo final es disminuir la grasa corporal y mantener tu nivel de condición física mientras hace ayuno intermitente, debes permanecer en la zona segura. Aquí hay algunos consejos de expertos para ayudarte a hacer precisamente eso:
Programa tus comidas
Aquí es donde entra en juego el horario de las comidas. Programar una comida cerca de un entrenamiento de intensidad moderada o alta es clave. De esta manera, tu cuerpo tiene algunas reservas de glucógeno para aprovechar para alimentar tu entrenamiento.
Hidrátate
Es importante recordar que el ayuno no significa eliminar el agua. De hecho, es bueno beber más agua en ayunas.
Mantén tus electrolitos altos
Una buena fuente de hidratación baja en calorías, es el agua de coco. Repone electrolitos, es bajo en calorías y sabe bastante bien. Las bebidas deportivas, por otro lado, tienen un alto contenido de azúcar, así que es bueno evitar consumirlas en cantidad.
Toma descansos
Si te esfuerzas demasiado y comienzas a sentirse mareado o aturdido, toma un descanso. Escuchar a tu cuerpo es importante.
Escucha tu cuerpo
El consejo más importante a tener en cuenta al hacer ejercicio en ayunas es escuchar a su cuerpo.
Si comienzas a sentirte débil o mareado, es probable que tengas un nivel bajo de azúcar en la sangre o que estés deshidratado. Si ese es el caso, opta por una bebida de carbohidratos y electrolitos de inmediato y luego sigue con una comida bien balanceada.
Si bien el ejercicio y el ayuno intermitente pueden funcionar para algunas personas, es posible que otras no se sientan cómodas haciendo ningún tipo de ejercicio mientras ayunan.
Recuerda consultar con tu médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de nutrición o ejercicio.
¡Buena suerte!
