No caigas en la monotonía y sigue estas rutinas de entrenamiento. ¡Una por cada día de la semana!
Tabla de Contenidos:
Si eres de los que disfruta tener rutinas, ¡cualquiera de ellas!, estos 7 días de entrenamiento te encantarán.
Con solo dedicarle unos minutos a esta serie de ejercicios, te mantendrás en forma y no causarás daños a tu organismo. Todo lo contrario, con este plan de entrenamiento, combinarás todo tipo de ejercicios. Esta es la mejor manera de entrenar y trabajar todo el cuerpo.
Es verdad. No existe tal cosa como un programa de entrenamiento “perfecto”. Pero, sinceramente, no necesitas eso. Lo que necesitas es un programa suficientemente bueno que te ayude a verte y sentirte mejor.
Uno que logre integrar todos los aspectos del movimiento de tu cuerpo a tus rutinas de ejercicios diarios. Es decir, en el que actives todo tu cuerpo en conjunto, adquiriendo movilidad, resistencia y velocidad.
Por eso, si te estás quedando sin ideas para entrenar, estas rutinas de entrenamiento te ayudarán a salir de la monotonía diaria, y a ponerte en forma en muy poco tiempo… estés donde estés.
¿Cuál es tu objetivo para entrenar?
Una rutina de entrenamiento es el seguimiento de pautas insertadas en una sesión de ejercicios, con la finalidad de que se puedan repetir periódicamente.
Por otro lado, una rutina de entrenamiento es la progresión de adaptaciones en función de un determinado objetivo planteado.
Naturalmente, los objetivos de la rutina de entrenamiento son aquellos que tú tengas como meta principal.
Así, existen muchos motivos por los que se desea empezar una rutina de entrenamiento. Sin embargo, hay que saber cuáles son los que harán el efecto deseado en ti. Por esta razón, es muy importante que al momento de seleccionar una rutina tengas en cuenta la que mejor se adapte a tus necesidades. Así evitarás el esfuerzo innecesario y termines decepcionado.
Estos son los objetivos más comunes:
1- Resistencia Muscular.
2- Fuerza.
3- Potencia.
4- Hipertrofia.
5- Quemar grasa.
Entonces… ¿Cuál de estos es tu objetivo principal? ¿Cuál se adapta mejor a tus necesidades?
Los 5 grupos de ejercicios que debes conocer
Las bases de un buen entrenamiento están resumidas en 3 grupos de ejercicios: empujar algo, jalar algo y hacer algo para las piernas. ¡Simple!
A estos tres grupos se pueden agregar ejercicios de abdomen y, si quieres ser más específico, puedes dividir a los ejercicios de pierna en dos: ejercicios que trabajan más la parte de enfrente de la pierna y ejercicios que trabajan más la parte posterior.
Claramente, esta no es una clasificación perfecta, pero para términos prácticos funciona muy bien.
Como resultante, tienes 5 grupos principales de ejercicio:
1- De empuje
2- De tracción
3- De pierna posterior
4- De pierna anterior
5- De abdomen
Orden y combinación de ejercicios, ¿qué es qué?
Hay que ser claros para no terminar estresados. Tanto el orden como la combinación de series y repeticiones no importa demasiado.
Sin embargo, respecto al primero, hay 3 cosas que debes tener en cuenta:
1- Pon primero los ejercicios que más necesites o lo que más quieras enfatizar.
2- Empieza con los ejercicios más “grandes” o más físicamente demandantes.
3- Alterna entre diferentes grupos de ejercicios, es decir, si empiezas con un ejercicio de empuje, después continúa con uno de tracción en lugar de otro de empuje.
Al igual que el orden de los ejercicios, las combinaciones de series y repeticiones tampoco importan tanto.
Una regla general para la mayoría es hacer 2-4 series de 5-15 repeticiones.
Haz 3 combinaciones de series y repeticiones, una con un rango bajo (5-6), otro medio (7-10), y otro alto (10-15). Por ejemplo:
- 3×6
- 3×8
- 2×12
No te estreses por encontrar la combinación de series y repeticiones perfecta. De las 3 combinaciones que hayas hecho, puedes escoger una y asignarla a todos los ejercicios del día de entrenamiento.
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7 rutinas de entrenamiento para comenzar hoy mismo
Ahora si es tiempo de ver las rutinas de entrenamiento. ¡Una por cada día de la semana!
Lunes: Piernas/abs
Sentadillas con barra: 4 series x 8/10 reps.
Prensa en máquina: 4 series x 8/10 reps.
Peso muerto: 4 series x 8/10 reps.
Zancada con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
Extensión de gemelos: 4 series x 8/10 reps.
HIIT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 seg. suave – moderado / 30 seg. máximo.
Martes: Pecho
Press de banca con barra en banco plano: 4 series x 8/10 reps.
Press banco inclinado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
Aperturas banco plano/inclinado (alternar semanalmente): 4 series x 8/10 reps.
Press declinado con barra: 4 series x 8/10 reps.
Flexiones: 4 series x 8/10 reps.
Miércoles: Espalda/abs
Dominadas: 4 series x 8/10 reps.
Remo sentado: 4 series x 8/10 reps.
Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps.
Peso muerto rumano: 4 series x 8/10 reps.
Remo horizontal con barra: 4 series x 8/10 reps.
HIIT de 5 o 10 minutos: 20 burpees + 30 jumping jacks + 20 abdominales (varíalos) + 40 saltos a los lados (repetir proceso durante 5 o 10 minutos).
Jueves: Abdominales
Elevaciones de piernas: 4 series x 20 reps.
Crunches: 4 series x 20 reps.
Oblíquos con polea: 4 series x 20 reps.
Viernes: Hombros
Press hombro sentado con barra: 4 series x 8/10 reps.
Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
Press sentado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
Pájaros (posterior mancuernas): 4 series x 8/10 reps.
Encogimientos de hombro con mancuernas (trapecios): 4 series x 8/10 reps.
HIIT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 seg. Suave – moderado / 30 seg. máximo.
Sábados: Brazos
Curl bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps.
Francés de tríceps barra Z: 4 series x 8/10 reps.
Bíceps (curl) banco inclinado: 4 series x 8/10 reps.
Fondos de tríceps: 4 series x 8/10 reps.
Curl bíceps inverso en polea: 4 series x 8/10 reps.
Press con barra agarre estrecho: 4 series x 8/10 reps.
Domingos: Rutina de descanso/aeróbico
Aunque no lo creas, el descanso también es un día de rutina de entrenamiento. Pero esta jornada no tiene por qué ser tranquila, ya que puedes guardar un día de descanso, pero activo.
Lo importante de mantener este día es saber que puedes hacerlo, pero esto no quiere decir que no tengas la posibilidad de realizar otras actividades adecuadas para ese día.
Una actividad sencilla que te ayudará a mantenerte en movimiento es la caminata. Levantarte y salir a caminar es algo que puedes hacer el día de descanso. Es cierto que todos los días debes caminar, pero el día de descanso activo también es una actividad que puedes llevar a cabo para estar activos sin afectar demasiado a los grupos musculares que has entrenado a lo largo de la semana.
Caminar te ayudará con los ejercicios aeróbicos. Podrás activar el metabolismo, la circulación y la respiración. Además, la caminata involucra el tren inferior y el superior.
Una aclaración importante. Caminar no significa pasear. Caminar es hacerlo de manera rápida, de modo que seas capaz de activar el metabolismo y acelerar su actividad. Para conseguir esto lo ideal es caminar durante un tiempo prolongado y, de manera rápida, para conseguir los objetivos que te has propuesto.
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No puntuable – sin ninguno resultado
Distancia – por metros
Reps – por número de repeticiones o calorías
Rondas y Reps – por número total de rondas y repeticiones
Tiempo – por tiempo, con o sin Time Cap. (con límite de tiempo)
Peso – por Kg o Libras
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