Contrariamente a la creencia popular, CrossFit es totalmente apto para principiantes
Contrariamente a la creencia popular, CrossFit es totalmente apto para principiantes.
Los seguidores de culto de CrossFit pueden parecer un poco extraños a veces. Es extraño que la gente esté tan enamorada de algo que la mayoría evita a toda costa: el ejercicio. Ejercicio especialmente intenso y habitualmente doloroso. Pero una vez que esté dentro, como un servidor, comprenderá por qué la gente pasa las tardes corriendo con sacos de arena sobre los hombros o haciendo burpees durante una milla por diversión.
Ya sea que tengas algo de experiencia en fitness en tu haber o seas un principiante total en el ejercicio, CrossFit, sin duda, puede resultar intimidante. Por eso hemos elaborado esta guía para empezar en CrossFit, con todo lo que necesitas saber sobre cómo elegir el gimnasio adecuado, qué buscar en un entrenador y cómo hacer que la programación funcione para ti.
Tabla de contenidos
1- Lee los conceptos básicos
Antes de comenzar con CrossFit, es útil estudiar la jerga. Cuando eres principiante en CrossFit, los términos y abreviaturas pueden parecer un lenguaje completamente diferente (tranquilo si estás confundido durante semanas, es totalmente normal, ya que lleva tiempo memorizar todo).
Aquí hay algunos términos comunes que probablemente verás y escucharás la primera vez que pongas un pie en un gimnasio CrossFit:
WOD: Entrenamiento del día.
AMRAP: tantas rondas (o repeticiones) como sea posible. Se utiliza cuando el entrenamiento es un circuito y se supone que debes hacer tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo establecido.
EMOM: Cada minuto al minuto. Se utiliza para entrenamiento de estilo por intervalos.
Box: Otro término para gimnasio. Cuando la gente dice: «Te veré en el box», se refieren al gimnasio CrossFit.
GPP: Preparación física general, o el término que usan los CrossFitters para referirse al estado físico general.
Metcon: abreviatura de «acondicionamiento metabólico», un tipo de entrenamiento que mejora la resistencia.
Whiteboard: Donde los gimnasios de CrossFit escriben el WOD y las puntuaciones de los atletas.
También puede resultarte útil leer sobre la metodología detrás de CrossFit y por qué los CrossFitters realizan los tipos de entrenamientos que realizan. Puedes encontrar una enorme biblioteca de información, así como útiles tutoriales en vídeo sobre movimientos comunes de CrossFit, en el sitio web de CrossFit.
2- No dejes que los estereotipos te impidan intentarlo
Muchas personas se sienten intimidadas por el CrossFit porque solo han visto a los atletas de los CrossFit Games en ESPN lanzando 300 libras por encima de su cabeza y volteando neumáticos enormes. No han visto a las abuelas y abuelos, mamás y futuras mamás, estudiantes universitarios y jóvenes profesionales que también practican CrossFit.
La mayoría de la gente que hace CrossFit son personas comunes y corrientes que valoran su condición física. Existen miembros de todas las edades, todas las profesiones, todos los orígenes, y solo tienen una cosa en común: saben que necesitan movimiento físico para mantenerse saludables.
La mayoría de las personas que practican CrossFit no se ven ni se desempeñan como los atletas de los Juegos. Esos atletas son unos pocos de élite, y les tomó años de entrenamiento de cuatro a seis horas al día para llegar a ese nivel. El resto del mundo del CrossFit está formado por un entusiasta promedio del fitness que hace ejercicio durante una hora y luego continúa con el resto del día.
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3- Visita un par de gimnasios CrossFit en tu área
No te conformes con el primer gimnasio de CrossFit que visites, incluso si es el más cercano a tu casa o trabajo. Prueba algunos en tu área y, mientras buscas el gimnasio CrossFit adecuado para ti, ten en cuenta algunos elementos clave:
Calidad del entrenamiento: Tu entrenador debe prestarte atención, corregir activamente tu forma, responder preguntas y ofrecerte modificaciones en los movimientos cuando las necesites.
Seguridad: Es posible que tu entrenador te diga que le quites peso a la barra si nota que es demasiado pesada para ti y perjudica tu técnica. No tomes esto como un insulto. Considera positivo que tu entrenador esté preocupado por tu salud y longevidad.
Cultura: Todo el mundo quiere algo diferente en un gimnasio de CrossFit. Estate atento a una cultura que te sienta bien. Si no eres competitivo y solo quieres hacer un buen ejercicio, es posible que no disfrutes de un gimnasio que tenga un alto porcentaje de atletas competitivos y avanzados. Del mismo modo, si eres competitivo, es posible que no te sientas como en casa en una clase llena de personas adultas que solo están ahí para mantenerse funcionales.
Horario: Obviamente, querrás encontrar un gimnasio de CrossFit que tenga un horario con clases a las que puedas asistir regularmente. La mayoría de los gimnasios de CrossFit publican sus horarios en línea. Echa un vistazo antes de visitarlos.
Otros factores, como la limpieza de las instalaciones y el estado del equipo y materiales de CrossFit, también importan, pero no tanto: la mayoría de los CrossFitters te dirían que prefieren entrenar en un garaje polvoriento con gente excelente que hacerlo en el gimnasio más brillante con una cultura poco atractiva.
4- Realiza una evaluación inicial de tu condición física
Antes de comenzar las clases de CrossFit, debes realizar una evaluación de tu condición física con un entrenador de CrossFit. Muchos entrenamientos de CrossFit incluyen movimientos que requieren un amplio rango de movimiento, patrones de movimiento balísticos o explosivos y posiciones corporales que pueden ser nuevas para ti. Tu entrenador querrá ver cómo te agachas, haces peso muerto y presionas sobre la cabeza, así como tener una idea de cómo se encuentra tu nivel de resistencia cardiovascular.
Esta información ayuda a tu entrenador a ayudarte. Les permite modificar los entrenamientos para ti cuando sea necesario y estar atentos cuando practicas movimientos con los que tienes dificultades. La evaluación inicial de condición física también te ayuda a decidir si CrossFit es el programa de entrenamiento adecuado para ti y te brinda la oportunidad de hablar con el entrenador sobre la comunidad y la cultura en el gimnasio.
5- Regístrate para una prueba gratuita
La mayoría de los gimnasios de CrossFit ofrecen algunas clases gratuitas, una semana completa gratis o una membresía de un mes por un precio reducido.
Aprovecha absolutamente tus clases gratuitas. Así es como se conoce un gimnasio, a los socios y a los entrenadores. Tu prueba gratuita o con descuento es tu oportunidad de probar un gimnasio y determinar si es el gimnasio adecuado para ti.
Con ese fin, no dejes que una mala experiencia en un gimnasio te arruine por completo. No todos los gimnasios tienen la misma cultura. No todos encajarán bien, pero no dejes que eso te impida probar otras disciplinas.
Durante la prueba, estate atento a las cosas que harán o desharán la experiencia para ti. Presta mucha atención a la calidad del entrenamiento, la cultura y la seguridad.
6- Tómalo con calma
Cuando eres nuevo en CrossFit, lo mejor es luchar contra la tentación de aumentar la intensidad. Las personas que practican CrossFit son, en su mayor parte, competitivas por naturaleza. Es parte de la razón por la que están allí. La ventaja competitiva de una intensa clase grupal les ayuda a profundizar y llevar sus cuerpos al límite.
Si eres un poco competitivo, es posible que sientas la necesidad de mantenerte al día con los alumnos del box de hace mucho tiempo. Lucha contra el impulso, porque como principiante en cualquier régimen de entrenamiento, hacer demasiado y demasiado pronto puede provocar lesiones o, al menos, un dolor intenso que te expulsará del gimnasio durante días.
7- Registra tu progreso
Gran parte de la emoción en CrossFit proviene de progresar en el fitness. Puedes registrar todo lo que sea importante para ti, pero definitivamente debes realizar un seguimiento de algunas métricas clave del CrossFit, que incluyen:
Tu repetición máxima para los grandes levantamientos: sentadilla, peso muerto, press de banca, press de banca, clean and Jerk, arranque y sentadilla por encima de la cabeza.
Tu tiempo de carrera de una milla y tu tiempo de carrera de 400 metros
¿Cuántas dominadas puedes hacer?
¿Cuántas flexiones puedes hacer?
También es divertido realizar un seguimiento de cuándo obtienes tus «primera vez». En CrossFit, algunos movimientos son más codiciados que el resto y merecen celebración cuando se logran. Se trata de dominadas, puntas de los pies en la barra, flexiones de músculos, flexiones de brazos y escaladas con cuerdas. Lleva un registro para poder ver hasta dónde has llegado más adelante.
Puedes usar lápiz y papel para registrar tus logros, pero también puedes usar muchas aplicaciones para CrossFit y Fitness. Tu nuevo gimnasio puede estar usando CrossHero y ofrecerlo de forma gratuita a los miembros, así que consulta con tu entrenador al respecto.
