El significado de AMRAP y sus beneficios. Además, descubre los entrenamientos que te ayudarán a posicionarte como el gimnasio más innovador.
Si tienes una lista actualizada de términos fitness (por ejemplo: EMOM, WOD, HIIT, EPOC) y sus definiciones en tu aplicación Notas, es hora de anotar otro acrónimo confuso que probablemente vas a comenzar a ver en innumerables planes de entrenamiento. El término es: AMRAP.
Pero, ¿qué es exactamente AMRAP y qué lo convierte en un valiosísimo aporte a tu régimen de ejercicios? Para obtener respuestas a todas tus preguntas, no dejes de consultar esta guía de ejercicios AMRAP, que desglosa el significado básico de AMRAP y los beneficios clave del estilo de entrenamiento. Además, encontrarás entrenamientos AMRAP que te ayudarán a alcanzar cualquier objetivo de entrenamiento para los clientes de tu gimnasio. ¡A verlo, pues!
Tabla de contenidos
¿Qué es AMRAP?
AMRAP significa «tantas rondas como sea posible» o «tantas repeticiones como sea posible», dependiendo de cómo lo uses en tu entrenamiento. En un entrenamiento AMRAP centrado en rondas, puedes seleccionar de 4 a 6 ejercicios, una cantidad específica de repeticiones para cada movimiento y una cantidad de tiempo determinada (piensa: de 5 a 20 minutos). Luego, completarás tantas rondas de esos ejercicios como puedas dentro de ese período de tiempo.
Pero durante un entrenamiento AMRAP basado en repeticiones, puedes seleccionar un ejercicio y un corto período de tiempo (digamos, de 30 segundos a dos minutos), luego realizar tantas repeticiones de ese movimiento como sea posible dentro de ese período. Después de tomar un breve respiro, puedes realizar una segunda ronda de ese ejercicio y luego repetir el proceso con un nuevo movimiento. Dicho esto, lo más común es que veas entrenamientos AMRAP de estilo redondo utilizados en clases de fitness y entrenamientos en línea.
Independientemente del tipo de entrenamiento AMRAP, el objetivo es asegurarse de continuar moviéndose en cada ejercicio, tener un peso que sea desafiante para ti y mantener una buena forma, que siempre es la principal prioridad en cualquier programa de entrenamiento fitness.
Los beneficios de los entrenamientos AMRAP:
1- Son versátiles.
No existe una única forma correcta de configurar un entrenamiento AMRAP, por lo que se pueden adaptar para ayudarte a alcanzar cualquier rutina de entrenamiento. Por ejemplo, puedes utilizar pesas pesadas si buscas obtener grandes ganancias de fuerza o realizar movimientos pliométricos si anhelas un entrenamiento cardiovascular. Del mismo modo, puedes entrenar todo tu cuerpo o concentrarte en un solo grupo de músculos.
Los entrenamientos AMRAP tampoco tienen que ser de alta intensidad. Puede ser de menor intensidad, sin ningún movimiento pliométrico, de salto o loco. Así, es una excelente manera de estructurar un entrenamiento de baja intensidad, para obtener un excelente programa para todo el cuerpo que no te obligue a saltar del piso ni a hacer nada que pueda comenzar a causar dolor lumbar. Y si no tienes acceso a todos los detalles, puedes estructurar tu entrenamiento AMRAP en torno a un solo equipo de ejercicio, Si tienes un balón medicinal o un banco, puedes hacer de 3 a 5 ejercicios con solo usarlo. También puede ser útil si viajas o no tienes mucho acceso al equipo en un gimnasio.
Sin mencionar que son multifuncionales. Los entrenamientos AMRAP se pueden utilizar como un breve calentamiento que prepara tu cuerpo para el verdadero negocio, un entrenamiento de 20 minutos que entrena todo tu cuerpo o una explosión metabólica al final de un entrenamiento antes de que te enfríes. AMRAP no tiene un conjunto de directrices o reglas que deban seguirse. Tiene cabida en muchas áreas diferentes y tienes absoluta libertad para incorporarlo como quieras.
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2- Puedes ir a tu propio ritmo.
A diferencia de los entrenamientos HIIT, los entrenamientos AMRAP no tienen períodos de trabajo ni períodos de descanso establecidos (piensa: 30 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso), por lo que puedes tomar un respiro cuando (y durante la cantidad de tiempo) necesitas. Así es como se puede adaptar a cualquier nivel de condición física y a cualquier persona, porque puedes ir a tu propio ritmo o ajustar los ejercicios según sea necesario hasta que se acabe el tiempo.
Dicho esto, el tictac del reloj te hace responsable y te anima a seguir moviéndote en lugar de desplazarte por Instagram durante cinco minutos entre series. Muchas personas se dan la oportunidad de parar y luego se toman un descanso demasiado prolongado, y luego es más difícil volver a hacerlo. Estos entrenamientos más cortos y breves, como un AMRAP, realmente te mantienen en movimiento a buen ritmo y te permiten realizar un buen entrenamiento en una cantidad de tiempo más eficiente.
3- Desarrollan resistencia muscular.
Al realizar innumerables repeticiones de propulsores, escaladores de montañas o flexiones durante un entrenamiento AMRAP, ayudarás a desarrollar resistencia muscular: la capacidad de un grupo de músculos para realizar contracciones repetidas durante un período de tiempo. Cuantas más repeticiones puedas realizar antes de sentirte agotado, más resistencia muscular tendrás, sugiere una investigación. Durante los entrenamientos o las actividades cotidianas (piensa en: cargar alimentos pesados hasta tu apartmento del quinto piso), tener un mayor nivel de resistencia muscular significa que tu cuerpo no se sentirá tan fatigado, tan rápido y podrás usar menos energía para realizar la tarea en cuestión.
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4- Sirven como punto de referencia.
Además de brindarte un excelente entrenamiento que se adapta a tus habilidades y necesidades, los entrenamientos AMRAP también te permiten comprobar cómo estás mejorando tu estado físico. Si estás comenzando un nuevo programa de entrenamiento o acelerando el actual, puedes comenzar realizando un entrenamiento AMRAP y registrando cuántas rondas o repeticiones completaste, el peso que usaste y cómo te has sentido después. Luego, después de 8 a 12 semanas, puedes completar el mismo entrenamiento AMRAP nuevamente y tomar nota de cómo esos números y sentimientos han cambiado.
Incluso si completaste menos repeticiones o rondas la segunda vez, aún puedes aprender un par de cosas de los resultados de tu entrenamiento AMRAP. Tal vez las repeticiones disminuyeron desde la última vez, pero tratarás de entender por qué y consultarás con el cuerpo. ¿Es porque hiciste algunos entrenamientos muy intensos esta semana? ¿Has dormido lo suficiente? También te ayuda a considerar otros factores que pueden afectar tu entrenamiento. Hacer un seguimiento de esas cosas es muy importante para comprender cómo responde tu cuerpo a los factores fuera del entrenamiento.
¡Prueba las rutinas de AMRAP con estas propuestas!
Ahora que ya conoces en qué consiste el AMRAP, puedes comprobar de primera mano cómo practicarlo y cómo animarte al desafío. Procura invertir unos días en calibrar tus fuerzas, y después ir mejorando paso a paso, exigiéndote cada jornada un poco más. La sensación que tendrás al terminar la rutina será de plena satisfacción, ¡pero está garantizado que te va a tocar sudar!
Rutinas de AMRAP 1
Tiempo: 10 minutos
Sentadillas: 10 repeticiones
Saltar a la comba: 20 repeticiones
Burpees: 10 repeticiones
Flexiones de brazos: 10 repeticiones
Y… vuelta a empezar
Rutinas de AMRAP 2
Tiempo: 12 minutos
Burpees: 10 repeticiones
Lagartijas Cobra: 10 repeticiones
Sentadillas: 20 repeticiones
Abdominales: 30 repeticiones
Y… vuelta a empezar
¡Ahora sí, es tiempo de comenzar! ¡Mucha suerte!
Si, además, eres de los que disfruta tener rutinas, ¡cualquiera de ellas!, este artículo con 7 días de entrenamiento que te van a fascinar te encantará. ¡Una por cada día de la semana!
