Explora los sorprendentes beneficios del senderismo para tu salud y descubre cómo un paseo por el bosque puede mejorar tu bienestar de formas inesperadas
Si alguna vez tuviste que recuperar el aliento en un tramo cuesta arriba de un sendero, o si te dolieron las piernas después de una caminata, sabes que hacer senderismo es un ejercicio. Es probable que también hayas experimentado algunos de sus beneficios para la salud, aunque no te hayas dado cuenta.
Si bien muchas personas hacen senderismo simplemente por el placer de hacerlo, no se puede negar lo beneficioso que puede ser un paseo por el bosque para su salud física.
En una era de gimnasios de moda, monitores de entrenamiento de alta tecnología y costosos entrenadores personales, puede ser fácil olvidar que el simple hecho de caminar es una fuente inagotable de ejercicio. Sin embargo, tanto la investigación científica como los profesionales de la salud están de acuerdo en que recorrer los senderos es ventajoso para todos los aspectos de la condición física. En el artículo de hoy veremos los 5 aspectos beneficios más importantes, y prepárate… porque te vas a sorprender.
Tabla de contenidos
1- Calorías quemadas
Para muchas personas, la idea de quemar calorías es una de las primeras cosas que le viene a la mente cuando piensan en hacer ejercicio. Nuestros cuerpos utilizan la energía almacenada (calorías) para apoyar las funciones corporales normales y para alimentarnos durante la actividad física. Si bien cualquier tipo de movimiento físico hará que el cuerpo use su energía almacenada, la naturaleza única de la caminata puede resultar en una mayor quema de calorías que otras formas de ejercicio. Caminar sobre un terreno irregular, como el de las rutas de senderismo, hace que el cuerpo use un 28 % más de energía que caminar sobre un terreno llano debido a los cambios sutiles en la forma en que los músculos de las piernas deben alargar o acortar durante la caminata.
Caminar sobre un terreno irregular, como el de las rutas de senderismo, hace que el cuerpo use un 28 por ciento más de energía que caminar sobre un terreno llano y parejo.
Entonces, ¿exactamente cuántas calorías quemarás mientras caminas? Esa es una pregunta difícil de responder. En promedio, una caminata moderada puede quemar de 300 a 400 calorías por hora. Sin embargo, este número puede verse fuertemente afectado por una variedad de factores. El peso de tu mochila, la velocidad a la que caminas y el tipo de terreno que atraviesas juegan un papel importante en la cantidad de calorías que quemas. Caminar con una mochila para pasar la noche en terrenos escarpados y rocosos quemará más calorías que caminar tranquilamente con una mochila liviana en un sendero llano.
2- Aumentando la fuerza
Sin embargo, hacer ejercicio no se trata solo de quemar calorías. El rendimiento cardiovascular mejorado, el aumento de la resistencia y los músculos tonificados también son resultados importantes de un programa de ejercicios bien diseñado. Para los excursionistas, el terreno variado de sus senderos favoritos hace posible todos estos objetivos de entrenamiento.
Por lo general, cuando recorres los senderos, subes en el camino a tu destino y desciendes en el camino de regreso. Escalar equivale a usar la escaladora en el gimnasio; los músculos grandes de las piernas (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) se están ejercitando bastante. Sin embargo, caminar cuesta abajo es en realidad lo que más tonificará tus músculos. En el descenso, tus glúteos y cuádriceps trabajan sin parar para estabilizar tus rodillas y caderas. Estos músculos pasan continuamente por contracciones excéntricas, similares a bajar un peso pesado en el gimnasio. Debido a que tus músculos resisten la fuerza de la gravedad contra tu peso corporal, los efectos de tonificación se maximizan.
Tendemos a pensar en el senderismo como un ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, llevar una mochila y usar bastones compromete todo el cuerpo y desarrolla la fuerza central y de la parte superior del cuerpo, además de la fuerza de las piernas.
Además, caminar por un camino accidentado, rocoso o lleno de raíces obliga al cuerpo a activar los músculos que rara vez se usan alrededor de las caderas, las rodillas y los tobillos. También ayuda a desarrollar la fuerza central. Todo esto mejora tu estabilidad y equilibrio. Como resultado, es menos probable que tropieces o te caigas tanto en el camino como en la vida cotidiana.
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3- Aumento de la resistencia
Cada vez que recorres los senderos por encima de los 4000 pies, tu cuerpo se está adaptando para usar menos oxígeno. En un reciente estudio, los investigadores encontraron que los corredores de resistencia masculinos que se ejercitaron a gran altura dos veces por semana durante seis semanas tardaron un 35 % más en fatigarse que los corredores que se ejercitaron al nivel del mar durante el mismo período de tiempo. El mismo principio se aplica a los excursionistas: si caminas a gran altura, tu cuerpo aprenderá a funcionar con menos oxígeno. En consecuencia, los senderos de menor elevación serán más fáciles.
4- Mejorando la salud mental
La salud física puede mejorar mucho haciendo senderismo, al igual que tu salud mental. La investigación muestra continuamente que pasar tiempo al aire libre, lejos del ajetreo y el bullicio de la vida de la ciudad, contribuye a una mente sana. El tiempo que se pasa en la naturaleza calma la parte del cerebro relacionada con la enfermedad mental y reduce la tendencia de la mente hacia patrones de pensamiento negativos. De manera similar, el ejercicio al aire libre tiene una correlación directa con mayores sentimientos de positividad y energía y menos sentimientos de tensión, ira y depresión.
El ejercicio al aire libre tiene una correlación directa con mayores sentimientos de positividad y energía y menos sentimientos de tensión, ira y depresión.
Sumergirnos en la naturaleza también aumenta la capacidad de atención, mejora las habilidades para resolver problemas y permite a los excursionistas reconectarse con ellos mismos y con los demás.
5- Combustible e hidratación adecuada
Para obtener el máximo beneficio de tu entrenamiento de senderismo, debes combinarlo con una nutrición e hidratación adecuadas. Si la ingesta de combustible o agua es inadecuada, el rendimiento y los resultados se verán afectados.
Es recomendable consumir alrededor de 150 a 200 calorías por hora mientras caminas. Por otro lado, consumir calorías antes, durante y después de una caminata le dará a tu cuerpo el combustible que necesita para funcionar de manera efectiva.
La hidratación es otro componente crítico de cualquier plan de entrenamiento. Es importante que te hidrates bien antes de emprender el camino, bebas con frecuencia en el camino y continúes rehidratándose después de la caminata. Es necesario cargar suficiente agua para responder a tu sed, sin cargar tanto que el peso cree la necesidad de más agua debido al mayor esfuerzo. Encontrar ese equilibrio es clave, pero es mejor equivocarse y tener demasiada H2O.
Cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento de senderismo
Hay otras cosas a considerar para que puedas aprovechar al máximo tu entrenamiento de senderismo. Primero, debes siempre recordar que una caminata ocasional no es un plan de ejercicios. Dado que la mayoría de las personas puede atarse las botas y recorrer los senderos una vez por semana (¡o menos!), confiar en el senderismo como tu principal fuente de ejercicio no ofrecerá resultados significativos. Sin embargo, un programa de ejercicio regular, que incluye caminatas, puede conducir a la pérdida de peso y a mejorar la fuerza.
Además, tus entrenamientos de caminata (y todas las formas de ejercicio) deben comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Es recomendable comenzar la caminata a un ritmo suave. Esto permite que tus músculos se calienten gradualmente. Al final de tu caminata, disminuye el ritmo para permitir que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad antes de subirse al coche. Estirar suavemente los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas también puede ser beneficioso antes y después de la caminata. Solo asegúrate de no estirar los músculos fríos.
La variedad es otra clave para los entrenamientos exitosos. Los excursionistas pueden variar sus experiencias de senderos para maximizar los resultados. Caminar por senderos largos y llanos aumentará la resistencia y la resistencia, mientras que caminar por senderos cortos y empinados tonificará los músculos y desarrollará un sistema cardiovascular y respiratorio fuerte.
Finalmente, no te olvides de la importancia de la recuperación. El senderismo descompone las fibras musculares, que luego el cuerpo tiene que reparar a través de un proceso de fusión de las fibras para formar nuevas cadenas de proteínas. La fuerza se construye durante el proceso de reparación. Si nunca le das a tu cuerpo la oportunidad de repararse y reconstruirse, es probable que termines enfermo o lesionado.
Recuerda: cualquier oportunidad de caminar vale la pena. Cualquier oportunidad de respirar el aire fresco de la montaña, recorrer una serie de curvas o pasear entre flores silvestres es valiosa. Ya sea larga o corta, empinada o suave, cualquier caminata beneficiará tu mente y tu cuerpo.
